Калорийность свеклы: пищевая ценность и химический состав

Польза свёклы для здоровья: снижаем вес и давление

Свёкла — кладезь витаминов и полезных микроэлементов, практически рекордсмен по их содержанию среди всех овощей. Рассказываем, в чём польза свёклы, какие у неё есть противопоказания и рекомендации и кому стоит включить её в рацион.

Химический состав свёклы, пищевая ценность и калорийность

У продукта невысокая калорийность — 43 ккал на 100 г. В нём практически нет жиров (0,1 г), содержится немного белка (1,5 г) и углеводов (8,8 г). Благодаря этому свёкла хороша при похудении, если грамотно встроить её в рацион. На 100 г также приходятся 2,5 г клетчатки и 86 г воды.

Корнеплод содержит много витаминов:

Витамины	Содержание в 100 г
Бета-каротин	20 мкг
А	2 мкг
Е	0,1 мг
К	0,2 мкг
С	4,9 мг
H	0,2 мкг
PP	0,2 мкг
B1	20 мкг
B2	40 мкг
B3 (ниацин)	0,3 мг
B4 (холин)	6 мг
B5	0,12 мг
B6	70 мкг
B9 (фолиевая кислота)	13 мкг

Продукт положительно влияет на иммунитет, работу мозга и нервной системы, зрение, память, обмен веществ.

По микроэлементам свёкла тоже бьёт рекорды. В ней содержится более чем 200 % от дневной нормы кремния, много железа, хрома, магния, калия. Полный состав:

Элемент	Содержание в 100 г
Калий	325 мг
Кремний	79 мг
Натрий	78 мг
Хлор	43 мг
Фосфор	40 мг
Магний	23 мг
Кальций	16 мг
Железо	0,8 мг
Цинк	0,4 мг
Марганец	0,3 мг
Бор	0,28 мг
Медь	0,1 мг
Хром	20 мкг
Фтор	20 мкг
Молибден	10 мкг
Йод	7 мкг
Кобальт	2 мкг
Селен	0,7 мкг

За счёт очень богатого состава свёкла — один из самых полезных овощей. Но и применять её следует с осторожностью, поскольку переизбыток некоторых веществ способен навредить.

Польза свёклы для здоровья

Витамины и микроэлементы в составе делают корнеплод эффективным при многих заболеваниях и проблемах. Вот лишь некоторые полезные свойства свёклы:

• Снижает давление. Благодаря солям азотной кислоты в составе, которые в кровеносной системе преобразуются в оксид азота, овощ расширяет стенки сосудов, оказывает гипотензивное действие и улучшает кровообращение.
• Повышает иммунитет. Витамины А, С, марганец, кальций, фосфор положительно влияют на организм, помогают ему бороться с вирусами и бактериями.
• Имеет противовоспалительное действие. Свёкла содержит много бетанина — пигмента, который обладает антиоксидантными свойствами и замедляет воспалительные процессы. Также он положительно воздействует на печень, снижая накопление жира в ней.
• Эффективна при нормализации работы кишечника. Свёкла — натуральное слабительное средство, стимулирующее рецепторы кишечника. Поэтому она будет полезна людям, которые страдают запорами.
• Помогает похудеть. Овощ снижает аппетит, помогает пищеварению благодаря клетчатке в составе. Она низкокалорийная, но если вам важно содержание углеводов, то учитывайте, что их в корнеплоде довольно много.
• Полезна при анемии. За счёт высокого содержания важных микроэлементов, в частности железа, бора, марганца, овощ стимулирует кроветворение и улучшает кровообращение.

Не пугайтесь, если после употребления моча и кал станут розовыми, красными или фиолетовыми — растительные пигменты беталаины не всегда перерабатываются организмом полностью. Если нет других симптомов (болей, дискомфорта), то переживать не о чем.

Польза сырой свёклы

У сырой свёклы чуть меньшая калорийность — около 40–43 ккал на 100 г в зависимости от сорта. В ней больше клетчатки, бетанина и антоциана, чем в варёной, а гликемический индекс ниже — всего 30 единиц. Поэтому сырой овощ рекомендуется тем, кто худеет или страдает сахарным диабетом, гипертонией, заболеваниями печени.

Важно: сырой продукт может вызвать бурную реакцию пищеварения в виде вздутия, дискомфорта и жидкого стула. Поэтому ее нужно начинать есть постепенно, с 5 граммов тертой мякоти в день. Если реакции нет, можно постепенно увеличивать объем вплоть до 200 граммов в сутки.

Полезные свойства вареной свёклы

Микроэлементы и витамины группы B устойчивы к нагреванию, поэтому при варке свёкла теряет меньше полезных свойств, чем другие овощи. Термически обработанный корнеплод более калориен – до 49 ккал на 100 г, также он содержит чуть больше углеводов и белков, но меньше клетчатки. В процессе вываривается часть фруктовых кислот, из-за чего именно варёная свёкла включается в рацион при заболеваниях ЖКТ или склонности к аллергии. Исключение — диареи, поскольку овощ может подействовать как слабительное.

Важно: гликемический индекс отварной свёклы повышается более чем вдвое — с 30 до 65 единиц. Поэтому при сахарном диабете от её употребления стоит отказаться. Также овощ может навредить при остеопорозе и предрасположенности к нему, поскольку блокирует усвоение кальция.

Чтобы сохранить как можно больше полезных свойств, варить корнеплод стоит не более 20 минут, не снимая кожуры.

Полезен ли свекольный сок

Сок несёт даже больше пользы, чем сам корнеплод: он содержит все те же полезные вещества, только в концентрированном виде. Поэтому его можно эффективно использовать для профилактики и при помощи в лечении различных заболеваний. Но из-за высокой концентрации веществ он может и навредить при наличии противопоказаний — больше, чем сама свёкла.

Свекольный сок содержит больше калорий и углеводов, чем корнеплод в целом виде, поэтому его не стоит пить во время похудения.

Показатель	Пищевая ценность в 100 граммах
Калорийность	61 ккал
Жиры	0 г
Углеводы	14,1 г
Белки	1 г

Сок в чистом виде не употребляют — нужно его разбавлять его в соотношении 1 часть свекольного к 10 частям морковного сока. Тогда польза будет максимальной, а побочные эффекты не проявятся.

Важно: народные рецепты часто содержат рекомендацию закапывать свекольный сок при насморке, полоскать им горло при ангине, тонзиллите. Но это не несёт пользы для организма. Более того, сахар в составе создаёт питательную среду для патогенной микрофлоры, а сам сок из-за содержания кислот может раздражать слизистые, вредя им ещё больше.

Есть ли у свёклы противопоказания

При избыточном употреблении корнеплода у человека могут начаться изжога, тошнота, повышенное газообразование. Нежелательно его есть при диарее — она может усилиться. В целом свёклу не рекомендуется употреблять при следующих состояниях:

• мочекаменной и желчекаменной болезни из-за содержания провоцирующих образование камней оксалатов;
• подагре и ревматоидном артрите из-за содержащейся в составе мочевой кислоты;
• хронической диарее и иных заболеваниях кишечника из-за слабительного эффекта;
• гипотонии за счёт снижающего давление эффекта;
• сахарном диабете благодаря высокому гликемическому индексу;
• иных заболеваниях мочевого пузыря и почек.

Свекольный сок, помимо общего списка противопоказаний, вреден людям, страдающим тахикардией, пороками сердца и иными подобными заболеваниями. В больших количествах он может вызвать спазм кровеносных сосудов мозга.

Как выбрать и хранить свёклу

Красная свёкла может быть летней и зимней, если не разбираться в сортах. Первая — более мягкая, сочная, имеет тонкую кожицу и хуже хранится. Чаще круглой формы. У второй кожица более толстая, плотная, в ней меньше влаги, а форма чаще удлинённая. Если вы планируете делать свекольный сок, стоит искать летнюю свёклу. В остальном оба сорта хорошо подходят для употребления в любом виде, но для длительного хранения лучше подходит зимний.

Не берите овощи с повреждённой кожицей, вялые, мягкие на ощупь. Хорошая свежая свёкла — плотная, крепкая, тёмно-бордового цвета. Желательно брать овощи с целыми корешками. Учитывайте, что чем темнее цвет, тем больше в мякоти бетанина, который полезен для печени.

Хранить корнеплод нужно без ботвы в овощном ящике холодильника либо в погребе, если он есть. Желательно не заворачивать свёклу в пластиковые пакеты, но стоит проложить бумагу или полиэтиленовые мешочки между овощами, чтобы они друг друга не касались. При складировании в прохладном погребе идеальный вариант — ящик с сухими опилками. Если кожица влажная, протрите её насухо, иначе овощ быстро испортится. В норме свежая свёкла хранится до 2 месяцев, но лучше не набирать её впрок.

Кому полезно употреблять корнеплод

При отсутствии противопоказаний свёклу стоит включать в рацион всем — она полезна для здоровья и поддержания баланса. При отсутствии болезней она поможет держать организм в форме, а страдающим различными заболеваниями — справиться с ними.

Особенно полезен корнеплод при запорах, атонии кишечника, для людей с лишним весом, гипертонией или атеросклерозом. Овощ также положительно влияет на когнитивные способности за счёт улучшения кровообращения.

Калорийность свеклы: пищевая ценность и химический состав

В 100 г свеклы содержится 2.1% от суточной нормы белка, 0.2% жиров и 2.9% углеводов.

Основываясь на рекомендациях Роспотребнадзора и ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», правильное распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе играет ключевую роль в поддержании здоровья. Согласно методическим указаниям МР 2.3.1.0253-21 и директивам Всемирной Организации Здравоохранения, здоровый и сбалансированный рацион должен включать от 10 до 15% калорий от белков, от 15 до 30% от жиров и от 55 до 75% от углеводов.

Витамины

Содержание витаминов		Доля от РСП	на 100 г.
Водорастворимые
Витамин C	4.1 мг	4.1 %
Витамин B1	0 мкг	0 %
Витамин B2	0 мкг	0 %
Витамин B3	300 мкг	1.7 %
Витамин B4	6 мг	1.2 %
Витамин B5	200 мкг	4 %
Витамин B6	100 мкг	5 %
Витамин B9	109 мкг	27.3 %
Витамин B12	0 мкг	0 %
Жирорастворимые
Витамин A	2 мкг	0.3 %
Витамин D	0 мкг	0 %
Витамин D2	—	0 %
Витамин D3	—	0 %
Витамин E	0 мкг	0 %
Витамин K	0.2 мкг	0.2 %

Минералы

Обзор минерального состава (макро- и микроэлементы) продукта свекла

Содержание минералов		Доля от РСП	на 100 г.
Кальций	16 мг	1.6 %
Калий	325 мг	9.3 %
Натрий	78 мг	6 %
Фосфор	0 мкг	0 %
Магний	23 мг	5.5 %
Железо	800 мкг	4.4 %
Цинк	400 мкг	3.3 %
Медь	100 мкг	10 %
Марганец	300 мкг	15 %
Селен	0.7 мкг	1.3 %
Фтор	—	0 %

Химический состав и пищевая ценность

В представленной таблице указаны значения пищевых элементов (энергетическая ценность, белковые вещества, жирные компоненты, углеводы, витаминный и минеральный состав) на 100 граммов «Свекла»

Нутриент	Значение	Доля от РСП	РСП
Энергетическая ценность	43 ккал	1.9 %	2300 ккал
Макронутриенты
Белок	1.61 г	2.1 %	75 г
Жир	0.17 г	0.2 %	77 г
Углеводы	9.56 г	2.9 %	328 г
Вода	87.58 г	4 %	2170 г
Сахар	6.76 г	11.7 %	58 г
Клетчатка	2.8 г	14 %	20 г
Зола	1.08 г	—	—
Крахмал	—	—	—
Холестерин	0 мкг	0 %	250 мг
Водорастворимые витамины
Витамин C	4.1 мг	4.1 %	100 мг
Витамин B1	0 мкг	0 %	1.4 мг
Витамин B2	0 мкг	0 %	1.7 мг
Витамин B3	300 мкг	1.7 %	18 мг
Витамин B4	6 мг	1.2 %	500 мг
Витамин B5	200 мкг	4 %	5 мг
Витамин B6	100 мкг	5 %	2 мг
Витамин B9	109 мкг	27.3 %	400 мкг
Витамин B12	0 мкг	0 %	3 мкг
Жирорастворимые витамины
Витамин A	2 мкг	0.3 %	800 мкг
Альфа-каротин	0 мкг	0 %	5 мг
Бета-каротин	0 мкг	0 %	5 мг
Витамин D	0 мкг	0 %	15 мкг
Витамин D2	—	0 %	7.5 мкг
Витамин D3	—	0 %	16.25 мкг
Витамин E	0 мкг	0 %	15 мг
Витамин K	0.2 мкг	0.2 %	120 мкг
Макроэлементы
Кальций	16 мг	1.6 %	1 г
Натрий	78 мг	6 %	1.3 г
Калий	325 мг	9.3 %	3.5 г
Фосфор	0 мкг	0 %	700 мг
Магний	23 мг	5.5 %	420 мг
Железо	800 мкг	4.4 %	18 мг
Микроэлементы
Цинк	400 мкг	3.3 %	12 мг
Медь	100 мкг	10 %	1 мг
Марганец	300 мкг	15 %	2 мг
Селен	0.7 мкг	1.3 %	55 мкг
Фтор	—	0 %	4 мг

РСП — рекомендуемая суточная потребность

Энергетическая ценность свеклы составляет 43 кКал.

Подробнее о нутриентах продукта

Полезные свойства свеклы

Свекла - настоящий кладезь полезностей. Этот овощ насыщен ценными витаминами и минералами. В его состав входит витамин C (8% от рекомендуемой суточной нормы), который важен для укрепления иммунной системы, а также витамин B9 (фолиевая кислота) в количестве 20% от суточной потребности, который необходим для нормального деления клеток. Марганец, представленный в количестве 16% рекомендуемой суточной дозы, и магний (10%) способствуют поддержанию здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Среди прочих полезных компонентов овоща - калий (9%), который необходим для регулирования давления, а также клетчатка, жизненно важная для пищеварения.

Польза этого овоща для здоровья многообразна:

• Поддержка сердца: благодаря содержанию нитратов, которые имеют положительное воздействие на кровообращение.
• 2. Улучшение пищеварения: высокое содержание клетчатки способствует регуляции работы кишечника.
• 3. Повышение выносливости: исследования показывают, что нитраты могут улучшать эффективность мышц и тем самым повышать физическую выносливость.

Включение этого натурального продукта в рацион позволит насладиться не только его приятным вкусом, но и обеспечит множество преимуществ для поддержания здорового образа жизни.

Источники химического состава продуктов основной базы

• U.S. department of agriculture (USDA);
• Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

Справка

Энергетическая ценность, или калорийность, это мера энергии, которую организм извлекает из пищевых продуктов, необходимой для жизненных функций. Выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 грамм продукта, помогает контролировать сбалансированное питание и поддерживать здоровый вес.

Свекла: хим состав, калории, витамины, минералы

Свекла - один из самых полезных овощей, обладающий уникальным витаминно-минеральным составом и низкой калорийностью.

Краткая характеристика свеклы

Свекла известна человеку уже более 2 тысяч лет. Первоначально ее использовали только как лекарственное растение в Древней Персии, а затем стали употреблять в пищу. Корнеплоды культурной свеклы появились в 4 веке до н.э.

Древние римляне включали свеклу в перечень своих любимых блюд, они употребляли в пищу не только корни, но и листья, предварительно вымоченные в наперченном вине.

Сорта свеклы делят на столовые, кормовые и сахарные. Столовые сорта ценятся за вкусовые качества и широко используются в кулинарии разных народов. От сахарной свеклы происходит сахар-песок.

• Форма корнеплода может быть круглой или удлиненной
• Цвет мякоти варьирует от бледно-розового до темно-бордового
• Кожура гладкая или морщинистая, окраска ярко- или тускло-красная

Энергетическая ценность свеклы невысока - всего 43 ккал на 100 г продукта. Основные питательные вещества: углеводы, клетчатка, витамины и минералы. Благодаря богатому составу свекла полезна для здоровья сердца, пищеварения, крови, иммунитета.

Химический состав свеклы

Свекла включает следующие компоненты:

1. Макроэлементы
2. Белки
3. Жиры
4. Углеводы
5. Микроэлементы
6. Витамины
   • Витамин C
   • Фолиевая кислота
   • Витамины группы B
7. Минералы
   • Калий
   • Магний
   • Марганец
8. Биологически активные вещества
9. Прочие компоненты

В своем хим составе свекла содержит небольшое количество белка - всего 1,5 г на 100 г. Содержание жиров еще ниже - 0,1 г. Зато по углеводам этот овощ довольно калориен - их концентрация достигает 8,8 г на 100 г продукта.

Низкокалорийность свеклы объясняется тем, что основную массу углеводов составляет клетчатка, которая плохо усваивается.

Витамин C	8% от суточной нормы
Витамин B9	20% от суточной нормы

По содержанию витаминов свекла не знает равных среди овощей - в ней в избытке витамины C, группы B, бета-каротин. Витамины и минералы в свекле представлены также калием, магнием, марганцем, железом в хороших концентрациях.

Кроме того, в состав свеклы входят органические кислоты, дубильные вещества, сахара (глюкоза, сахароза, фруктоза), пектин и другие биологически активные соединения.

Преимущества и недостатки употребления свеклы

Регулярное употребление свеклы имеет массу полезных эффектов благодаря ее богатому химическому составу.

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему за счет нитратов
• Улучшает пищеварение благодаря клетчатке
• Повышает выносливость и эффективность мышц

Однако у свеклы есть и противопоказания. Избыток некоторых веществ в ее составе может навредить при определенных заболеваниях:

• Язва желудка
• Хронический гастрит
• Панкреатит

Способы употребления свеклы

Существует несколько основных способов включения свеклы в рацион:

1. Сырая
2. Отварная
3. Запеченная
4. В виде сока

Сырая свекла сохраняет больше всего полезных веществ, однако может вызвать расстройство ЖКТ. Отваривание разрушает часть химических компонентов, зато делает овощ легче для усвоения.

Подбор оптимальных блюд со свеклой

Хим состав делает ее идеальным продуктом для людей разных возрастов и с разными заболеваниями. Рассмотрим рецепты для некоторых групп:

• Дети и беременные
• Люди со сниженным иммунитетом
• Пациенты с анемией

Выбор и хранение

Чтобы правильно выбрать свеклу, обратите внимание на такие признаки:

• Целостность кожуры
• Плотность на ощупь
• Яркость цвета

Для хранения нужна сухая тара, прохладное место, возможно - опилки. Срок годности - до 2 месяцев.

Рекомендации по безопасному применению

Несмотря на обилие полезных свойств, свеклу следует употреблять с осторожностью при некоторых состояниях:

• Беременность и кормление грудью
• Сахарный диабет
• Заболевания почек и печени

Перед тем как включить свеклу в рацион, проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях для вас.

Сочетание свеклы с другими продуктами

Оптимальные продукты-партнеры для свеклы:

• Зелень (укроп, петрушка)
• Орехи (грецкие, фундук, миндаль)
• Сыры (фета, пармезан, козий)

Благодаря правильному сочетанию ингредиентов удается добиться сбалансированного блюда и усилить полезные свойства свеклы.

Варианты консервирования

Чтобы сохранить полезные свойства свеклы на долгое время, можно использовать следующие способы консервирования:

• Соление и маринование
• Вяление
• Заморозка

Правильное консервирование позволяет включать свеклу в рацион круглый год, а не только в сезон ее сбора.

Факты о свекле

• Свекла была одним из первых овощей, выращиваемых человеком
• 99% мирового урожая сахарной свеклы идет на производство сахара
• Космонавты выращивают свеклу на МКС для получения кислорода

Этот удивительный овощ по праву считается одним из самых полезных продуктов для человека.

Свекла в искусстве и культуре

Несмотря на скромный вид, свекла нашла отражение в искусстве и культуре:

• Свеклу часто изображали на натюрмортах голландских и фламандских художников 17 века
• "Свекла" - популярный мультфильм для детей про овощи
• "Борщ" - известная картина художника-реалиста Пластова с изображением свеклы

В России и Украине свекла ассоциируется с традиционным борщом, во Франции ее подают к дорогим сортам мяса.

Любопытные факты про свеклу:

• Самый большой в мире экземпляр свеклы весил почти 24 кг
• Рекорд урожая сахарной свеклы - 83 тонны с гектара
• В Древней Греции венки из свеклы вручали победителям состязаний

Этот скромный на вид овощ хранит немало удивительных фактов и рекордов.

Свекла в медицине и фармацевтике

Благодаря уникальному химическому составу, свеклу активно используют в медицине:

• Для лечения и профилактики анемии
• В качестве компонента лекарственных препаратов
• Для наружного применения при ранах и воспалениях

Также ведутся работы по созданию фармацевтических препаратов на основе биологически активных веществ свеклы.

Переработка отходов

Даже отходы после переработки свеклы находят полезное применение:

• Жом используют на корм скоту
• Листья и ботву заквашивают, засушивают
• Выжимки применяют как удобрение для растений

Таким образом достигается рациональное использование всех компонентов этой ценной сельскохозяйственной культуры.