Шпинат состав

Калорийность шпината: пищевая ценность и химический состав

В 100 г шпината содержится 3.8% от суточной нормы белка, 0.5% жиров и 1.1% углеводов.

Основываясь на рекомендациях Роспотребнадзора и ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», правильное распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе играет ключевую роль в поддержании здоровья. Согласно методическим указаниям МР 2.3.1.0253-21 и директивам Всемирной Организации Здравоохранения, здоровый и сбалансированный рацион должен включать от 10 до 15% калорий от белков, от 15 до 30% от жиров и от 55 до 75% от углеводов.

Витамины

Содержание витаминов		Доля от РСП	на 100 г.
Водорастворимые
Витамин C	14.3 мг	14.3 %
Витамин B1	100 мкг	7.1 %
Витамин B2	200 мкг	11.8 %
Витамин B3	700 мкг	3.9 %
Витамин B4	19.3 мг	3.9 %
Витамин B5	100 мкг	2 %
Витамин B6	200 мкг	10 %
Витамин B9	194 мкг	48.5 %
Витамин B12	0 мкг	0 %
Жирорастворимые
Витамин A	469 мкг	58.6 %
Витамин D	0 мкг	0 %
Витамин D2	—	0 %
Витамин D3	—	0 %
Витамин E	2 мг	13.3 %
Витамин K	482.9 мкг	402.4 %

Минералы

Обзор минерального состава (макро- и микроэлементы) продукта шпинат

Содержание минералов		Доля от РСП	на 100 г.
Кальций	99 мг	9.9 %
Калий	558 мг	15.9 %
Натрий	79 мг	6.1 %
Фосфор	49 мг	7 %
Магний	79 мг	18.8 %
Железо	2.7 мг	15 %
Цинк	500 мкг	4.2 %
Медь	100 мкг	10 %
Марганец	900 мкг	45 %
Селен	1 мкг	1.8 %
Фтор	—	0 %

Химический состав и пищевая ценность

В представленной таблице указаны значения пищевых элементов (энергетическая ценность, белковые вещества, жирные компоненты, углеводы, витаминный и минеральный состав) на 100 граммов «Шпинат»

Нутриент	Значение	Доля от РСП	РСП
Энергетическая ценность	23 ккал	1 %	2300 ккал
Макронутриенты
Белок	2.86 г	3.8 %	75 г
Жир	0.39 г	0.5 %	77 г
Углеводы	3.63 г	1.1 %	328 г
Вода	91.4 г	4.2 %	2170 г
Сахар	0.42 г	0.7 %	58 г
Клетчатка	2.2 г	11 %	20 г
Зола	1.72 г	—	—
Крахмал	—	—	—
Холестерин	0 мкг	0 %	250 мг
Водорастворимые витамины
Витамин C	14.3 мг	14.3 %	100 мг
Витамин B1	100 мкг	7.1 %	1.4 мг
Витамин B2	200 мкг	11.8 %	1.7 мг
Витамин B3	700 мкг	3.9 %	18 мг
Витамин B4	19.3 мг	3.9 %	500 мг
Витамин B5	100 мкг	2 %	5 мг
Витамин B6	200 мкг	10 %	2 мг
Витамин B9	194 мкг	48.5 %	400 мкг
Витамин B12	0 мкг	0 %	3 мкг
Жирорастворимые витамины
Витамин A	469 мкг	58.6 %	800 мкг
Альфа-каротин	0 мкг	0 %	5 мг
Бета-каротин	5.626 мг	112.5 %	5 мг
Витамин D	0 мкг	0 %	15 мкг
Витамин D2	—	0 %	7.5 мкг
Витамин D3	—	0 %	16.25 мкг
Витамин E	2 мг	13.3 %	15 мг
Витамин K	482.9 мкг	402.4 %	120 мкг
Макроэлементы
Кальций	99 мг	9.9 %	1 г
Натрий	79 мг	6.1 %	1.3 г
Калий	558 мг	15.9 %	3.5 г
Фосфор	49 мг	7 %	700 мг
Магний	79 мг	18.8 %	420 мг
Железо	2.7 мг	15 %	18 мг
Микроэлементы
Цинк	500 мкг	4.2 %	12 мг
Медь	100 мкг	10 %	1 мг
Марганец	900 мкг	45 %	2 мг
Селен	1 мкг	1.8 %	55 мкг
Фтор	—	0 %	4 мг

РСП — рекомендуемая суточная потребность

Энергетическая ценность шпината составляет 23 кКал.

Подробнее о нутриентах продукта

Полезные свойства шпината

Шпинат – это настоящий кладезь ценных витаминов и минералов. Он содержит витамин A (около 469% от рекомендуемой суточной нормы на 100 г), который необходим для здоровья глаз и кожи. Витамин K в шпинате достигает 460% от суточной нормы, что важно для свертываемости крови и здоровья костей. Также шпинат богат витамином C, обеспечивая примерно 47% суточной потребности, что способствует укреплению иммунной системы. Кроме того, шпинат источник магния (около 19%), железа (около 15%), кальция (около 10%) и фолиевой кислоты.

Польза шпината для здоровья:

• Улучшение зрения: благодаря высокому содержанию витамина A и бета-каротина, регулярное употребление этого продукта помогает поддерживать здоровье глаз и может предотвратить возрастные заболевания.
• Здоровье сердца: шпинат содержит антиоксиданты и потенциально нижний уровень холестерина в крови благодаря калию и фолатам.
• Крепкие кости: витамин K в высоких количествах играет ключевую роль в поддержании крепости и плотности костной ткани, что важно для предотвращения остеопороза.

Включение шпината в рацион не только обогатит его витаминами и минералами, но и принесет многогранную пользу для организма.

Источники химического состава продуктов основной базы

• U.S. department of agriculture (USDA);
• Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

Справка

Энергетическая ценность, или калорийность, это мера энергии, которую организм извлекает из пищевых продуктов, необходимой для жизненных функций. Выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 грамм продукта, помогает контролировать сбалансированное питание и поддерживать здоровый вес.

Шпинат

Шпинат – травянистый однолетник семейства Амарантовые, близкий родственник всем известной лебеды. Листья шпината имеют вытянутую сердцевидную форму, насыщенный зелёный цвет от традиционного до тёмного, глянцевую поверхность. Шпинат не обладает ярко выраженным вкусом и ароматом, свежие листочки сочные и хрустящие.

Первые упоминания о шпинатt датируются VI веком, родиной овоща считают Персию, откуда он перекочевал в Китай и далее в Средиземноморье. Долгое время шпинат был пищей богачей и знати, лишь в XVI столетии шпинат стал доступен из-за своей неприхотливости и отличной урожайности.

Калорийность шпината

Калорийность шпината составляет 22 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства шпината

Листья шпината содержат много грубого пищевого волокна – неперевариваемой клетчатки – благодаря которому происходит стимуляция перистальтики кишечника, продукт является отличной профилактикой возникновения запоров. В составе шпината: бета-каротин, витамины А, В9, С, Е, а также минеральные вещества: кальций, магний, железо в негемовой форме, которое лучше усваивается совместно с аскорбиновой кислотой, которая в избытке имеется в шпинате. Шпинат является отличным источником легкоусвояемого белка, что важно для тех, кто по различным причинам не употребляет мясные продукты.

Долгое время ошибочно считалось, что шпинат, по сравнению с другими продуктами питания, очень богат железом (порядка 35 миллиграмм железа на 100 грамм шпината, на самом же деле – содержание железа в шпинате в 10 раз меньше). Источниками данного заблуждения могут быть как ошибка американского исследователя конца XIX века, забывшем поставить десятичную запятую в числе, так и результаты исследования сухого шпината швейцарским профессором Густавом фон Бунге 1890 года (calorizator). Результаты фон Бунге (35 мг железа на 100 г продукта) были относительно правильными, однако он исследовал не свежий, а высушенный шпинат. Свежий же шпинат состоит на 90% из воды, то есть в нём содержится не около 35, а около 3.5 мг железа. Эта ошибка была выявлена немецкими химиками только в 1937 году, и в 1981 году в Британском Медицинском Журнале было опубликовано официальное опровержение этого мифа.

Вред шпината

Избыток щавелевой кислоты в перезрелых листьях шпината, попадая в почки, может спровоцировать образование соли и её скопление, приводящее к развитию мочекаменной болезни, поэтому рекомендуется употреблять в пищу молодые листья шпината (baby spinach), и не превышать суточную норму, которая составляет 150-350 г свежего шпината.

Выбор и хранение шпината

Приобретая свежий шпинат, нужно визуально оценить состояние листьев – они должны быть свежие и упругие, иметь яркий цвет и неповреждённую поверхность, наличие тёмных пятен и гнили и плесени недопустимо. Шпинат продаётся в пучках, фасовочных пакетах или пластиковых контейнерах, замороженном виде.

Свежие листья шпината, приобретённые в упаковке, нужно хранить в холодильнике, следуя инструкции, указанной производителем. Срезанный на грядке или купленный на рынке шпинат можно поставить в ёмкость с водой, убрать в холодильник, где овощ сохранит свежесть в течение 8-ми дней. Свежий шпинат можно хранить в вакуумном контейнере 7-10 дней, для более длительного хранения продукт следует тщательно промыть, высушить и заморозить.

Шпинат в похудении

Низкая калорийность и сытность шпината сделали овощ идеальным ингредиентом разгрузочных дней, систем питания и диет, например, гиполипидемическая диета рекомендует употреблять шпинат достаточно часто.

Как вырастить шпинат в домашних условиях

Шпинат – неприхотливое растение, его при желании можно вырастить дома, для этого семена следует замочить на несколько дней, затем высыпать в подготовленную бороздку в ящике (горшке) с землёй. Полить семена, засыпать землёй углубление и накрыть ящик (горшок) прозрачной плёнкой, поставить на подоконник. Через 3-4 дня появятся ростки, через неделю молодые листочки можно будет употреблять в пищу.

Шпинат в кулинарии

Шпинат используют в сыром виде как ингредиент салатов, холодных закусок, соусов. Листья шпината отваривают, тушат, готовят на пару, используют в качестве начинки для пирогов, блинчиков, кутабов, добавляют в тесто для лавашей и лепёшек. Новые идеи и оригинальные рецепты ищите в нашей статье «Блюда из шпината».

Больше о шпинате смотрите в видео-ролике «Польза и вред шпината» телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Шпинат 100 г

Нежное и полезное зеленое листовое растение, которое отличается нежным вкусом и высоким содержанием витаминов. Шпинат идеально подойдет для добавления в свежие салаты, приготовления омлетов или приготовления полезных зеленых смузи.