Подозрительная активность

Семена льна как выглядят

Фото Bliss Bakes (Instagram принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской организацией)/Top Seed/Vie Studio (Pexels)

Диетологи провозгласили семена льна новым суперфудом за высокое содержание в них омега-3 жирных кислот и клетчатки. Бьюти-редактор Spltnk Елизавета Константинова выяснила, как древнейшая сельскохозяйственная культура стала модным продуктом.

Льняное семя получают изо льна (также известного как Linum usitatissimum), который вырастает до 120 сантиметров в высоту. Семена льна немного крупнее, чем кунжутные, у них золотисто-коричневый цвет и мягкий ореховый вкус. Впервые лен был выращен в Египте. Египтяне верили, что эту культуру создал бог, и считали лен символом материнства и плодородия, отождествляя с богиней Изидой. Жрецы носили одеяния из льняного полотна как символ чистоты и света, а гибель урожая льна приравнивали к одной из "десяти казней египетских". Льняное семя и льняное масло веками использовались в кулинарии, и есть записи, описывающие их применение еще в Древней Греции.

Польза

Средняя порция молотого льняного семени — две столовые ложки. В ней содержится:

— 75 калорий;
— 2,6 г белка (5% дневной нормы);
— 4 г углеводов;
— 7,6 г жира (9,23% суточной нормы);
— 3,8 г клетчатки (14% суточной нормы);
— 90 мг фосфора (7% суточной нормы);
— 55 мг магния (13% суточной нормы);
— 114 мг калия (2,4% суточной нормы).

1. Улучшение пищеварения

Льняное семя помогает при проблемах с пищеварением благодаря высокому содержанию клетчатки. Главное правило — пейте достаточно воды. В противном случае клетчатка может усугубить запор, вздутие живота и диарею.

2. Снижение уровня холестерина

Семена льна обладают способностью снижать уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности), за счет чего в долгосрочной перспективе это помогает избежать сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Контроль веса

Клетчатка помогает чувствовать себя сытым дольше, и вы в конечном итоге будете потреблять меньше калорий в течение дня. Исследователи пришли к выводу, что добавление в рацион цельного льняного семени приводит к снижению индекса массы тела (ИМТ) и окружности талии.

4. Снижение риска развития рака

В семенах льна содержатся лигнаны — растительные соединения, обладающие мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они могут снизить риск развития определенных видов рака, блокируя действие эстрогена.

5. Нейтрализация свободных радикалов

Семена льна богаты антиоксидантами, такими как витамин Е и селен. Они помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые повреждают клетки и вызывают воспаление, которое в итоге может привести к сердечным заболеваниям.

6. Хороший источник магния

Магний — важный минерал для правильного функционирования нервной системы, регулирования уровня сахара в крови и уменьшения симптомов депрессии, беспокойства, бессонницы и мигрени. Дефицит магния провоцирует диабет, остеопороз и другие хронические заболевания.

Как выбрать и хранить льняное семя

Цельные или молотые семена льна можно использовать в кулинарии, но измельченные (можете сделать это самостоятельно в кофемолке или блендере) лучше усваиваются. Поскольку из-за высокого содержания масла во льне молотая мука быстро прогоркает (всего за неделю!), лучше покупать цельные семена, хранить их в холодильнике и измельчать ровно столько, сколько нужно для приготовления согласно рецепту.

Имейте в виду: льняное семя чувствительно к теплу и солнечному свету, поэтому его нужно хранить в герметичном контейнере. А льняное масло покупайте в бутылках из темного стекла. И еще один нюанс: точка дымления нерафинированного льняного масла — всего 107 °С, поэтому на нем лучше не жарить, а использовать его для заправки салатов. Что касается суточной нормы, то эксперты рекомендуют употреблять не более пяти столовых ложек льняного семени в день.

Цельные семена льна можно добавлять практически во что угодно. Они станут отличным дополнением к домашним крекерам или мюсли. Льняную муку можно использовать практически в любой выпечке, от хлеба для сэндвичей до булочек. При смешивании с водой семена льна также легко заменяют яйца (веганам на заметку).

Диетологи советуют употреблять от одной до четырех столовых ложек молотого льняного семени каждый день. Вот несколько простых идей:

— смешайте с утренней овсянкой;
— добавьте в заправку для салата;
— добавьте ложку в йогурт или смузи;
— добавьте в муку для выпечки.

Возможные побочные эффекты

Следует ограничить потребление льняного семени и льняного масла:

— при беременности и кормлении грудью, поскольку оно незначительно влияет на уровень гормонов;

— при подготовке к операции. Льняное масло снижает свертываемость крови, поэтому исключите его из своего рациона за пару недель до оперативного вмешательства;

— при приеме лекарств, снижающих давление. Поскольку льняное семя может еще сильнее снизить давление и привести к гипотонии;

— при заболеваниях почек, поскольку лен содержит много калия;

Всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что тот или иной новый продукт в вашем рационе не навредит здоровью.

Подозрительная активность!

Копировать

Семена льна. Чем полезны и кому противопоказаны

Льняное семя — продукт, в котором много полезных веществ: он обогащает рацион клетчаткой, жирными кислотами и витаминами. Рассказываем, как семена льна влияют на здоровье.

1. Что надо знать
2. Калорийность
3. Польза
4. Противопоказания
5. Как употреблять
6. Комментарии экспертов

Что важно знать про семена льна

Фото: Shutterstock

Лен — это растение, которое выращивают в умеренном климате, существует около 200 его видов. Семена могут быть золотистого, коричневого цвета. Урожай собирают через 90–100 дней после посадки, когда образовались семенные капсулы.

Из семечек отжимают масло и используют его как полноценный пищевой продукт, БАД и ингредиент косметических средств. Семена в чистом виде также употребляют в пищу: добавляют в салаты, десерты, напитки и основные блюда. А еще из них можно смолоть муку или приготовить кашу.

Калорийность и питательная ценность семян льна

Одна столовая ложка (10 г) цельных семян льна содержит [1]:

• 55 калорий
• 1,9 г белка
• 3 г углеводов
• 2,8 г клетчатки
• 4,3 г жира
• 0,2 г сахара

Польза семян льна

Фото: Shutterstock

Семена могут улучшить пищеварение, снизить риск диабета и помочь сердцу и сосудам функционировать правильно.

1. Содержат много питательных веществ

В льняном семени есть тиамин (витамин B1), он улучшает обмен веществ и работу нервной системы, а медь способствует нормальному росту и развитию. Молибден поддерживает здоровье зубов, уровень гемоглобина, фосфор отвечает за здоровье костей, а лигнаны улучшают здоровье сердца и сосудов. Они также могут предотвратить риск воспалительных и окислительных процессов и щедро снабжают наш организм альфа-липоевой кислотой (АЛК) [2].

2. Поддерживают сердечно-сосудистую систему

Если добавить в свой рацион льняное семя на ежедневной основе, то уровень ЛПНП (плохого) холестерина снизится на 9–18%. Считается, что это происходит за счет большого количества клетчатки и лигнана, которые содержатся в семечках [3].

Также семена содержат омега-3 и альфа-линоленовую кислоты (ALA). ALA — жирная кислота, которую организм не вырабатывает, поэтому важно постоянно пополнять ее запасы с помощью продуктов. ALA и омега-3 снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях [4].

В рамках одного исследования людей с заболеваниями сердца поделили на две группы, и одна из них год принимала 2,9 г ALA в день. У тех, кто получал добавку, были более низкие показатели смертности и сердечных приступов [5]. Участники другого эксперимента страдали от гипертонии. Ежедневно им давали 3 столовых ложки семян льна, и в результате показатели давления снизились [6].

В семенах льна также много аминокислот аргинина и глютамина. Оба эти вещества важны для здоровья сердца и иммунной системы [7].

3. Поддерживают пищеварительную систему

Семена льна облегчают пищеварительный процесс: в них есть нерастворимая клетчатка, которая может действовать как легкое слабительное и облегчить запор [8]. Растворимая клетчатка же питает полезные кишечные бактерии, а в пищеварительном тракте набухает, увеличивает объем стула и предотвращает диарею [9].

Наталья Поленова семейный врач, терапевт, кардиолог, детский кардиолог, диетолог, к.м.н.

«Благодаря большому количеству пищевых волокон (клетчатка составляет более трети) семена льна прекрасно влияют на пищеварение. Сегодня уже хорошо известно, что ничто так не улучшает состояние кишечной микробиоты, как пищевые волокна. Кроме того, за счет всасывания воды и набухания волокон, содержащихся в кожуре семян, чувство насыщения длится значительно дольше, что помогает контролировать аппетит при соблюдении диеты».

4. Влияют на уровень сахара

Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что прием 10-20 г порошка льняного семени в день в течение 1-2 месяцев натощак может снизить уровень сахара в крови до 19,7% [10]. Растворимая клетчатка также помогает регулировать этот показатель. Но для окончательных выводов необходимо больше информации.

Вред семян льна

Фото: Pexels

По мнению Натальи Поленовой, семена льна могут нанести вред здоровью при неправильном употреблении.

1. Нарушают работу ЖКТ

Льняным семенам для полноценного эффекта необходима жидкость. В противном случае их пищеварительный эффект может быть обратным: при недостатке жидкости они могут засорить кишечник, вызвать запоры, спазмы, метеоризм и другие неприятные симптомы. Поэтому в течение дня следует выпивать не менее 1,5 л воды или несладкого чая.

2. Содержат токсичные вещества

Льняное семя также содержит так называемые цианогенные гликозиды (амигдалин): химические вещества, из которых может образовываться синильная кислота. Это токсичное соединение представляет опасность, если попадает в организм в больших дозах. Безопасная доза семян льна составляет не более 25–35 г в сутки. Превышать ее не рекомендуется.

3. Снижают эффективность лекарств

Семена льна могут снижать эффективность лекарств: их кожура содержит слизь. Она выделяется при контакте с жидкостью в пищеварительном тракте и образует защитную пленку, предохраняющую слизистую оболочку желудка и кишечника от вредных воздействий. Однако эта защитная пленка может препятствовать проникновению лекарств. Поэтому лучше выдерживать интервал два-три часа между приемом льняного семени и лекарства.

4. Небезопасны во время беременности

Из-за структурного сходства компонентов семян льна с эстрогеном они могут быть небезопасны для беременных. Поэтому нужно добавлять их в рацион только при согласовании с врачом.

Как употреблять семя льна

Фото: Shutterstock

Если у вас нет проблем с пищеварением, можете просто наслаждаться продуктом, как вам нравится. Попробуйте рецепты с льняным семенем, например испеките богатый клетчаткой хлеб с семенами. Также можно замочить семечки в молоке, йогурте или хлопьях на несколько минут или на ночь. Поскольку переносимость очень индивидуальна, лучше протестировать то, что идеально подходит именно вам.

Наталья Поленова:

«Льняное семя можно купить целиком или измельчить. В измельченном виде оно обладает еще большим слабительным эффектом: дробление или шлифовка значительно увеличивают площадь поверхности, что улучшает процесс набухания. Это стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, а выделяющееся льняное масло способствует еще лучшему очищению кишечника. Замачивание льняного семени, вне зависимости от того, цельное оно или измельченное, уменьшит его способность к набуханию.

Иначе обстоит дело, если вы хотите облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника, изжоги или гастрита. В данном случае целесообразнее замачивать молотое или цельное льняное семя. Это высвобождает слизь, которая может оказать благотворное влияние при воспалительных процессах органов желудочно-кишечного тракта. Также при замачивании расщепляется фитиновая кислота, антинутриент (препятствует всасыванию ряда полезных для организма минералов, например железа и цинка)».

Комментарии экспертов

Фото: Shutterstock

Софья Хасиева терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Семена льна содержат очень много питательных веществ: до 30% белков и до 50% жиров, витамины группы B, магний и медь. Они обладают прекрасной биодоступностью, хорошо всасываются и делают нас здоровее. Семена льна можно добавлять в сбалансированный рацион при отсутствии индивидуальной непереносимости.

Успешный процесс пищеварения, заканчивающийся регулярной и беспроблемной дефекацией, зависит от нескольких факторов. Тут важны и подвижный образ жизни, и достаточное употребление жидкости и клетчатки — а это 20–30 г в сутки. Семена льна богаты клетчаткой — в них ее около 10–20%. Они могут служить дополнительным источником пищевых волокон и улучшать пищеварение, задерживая воду в кишечнике и делая его содержимое более жидким. Однако в арсенале современной медицины имеются более изученные наукой и эффективные в лечении запоров дополнительные источники клетчатки, например оболочка семян подорожника (псиллиума).

Льняное масло, само собой, не содержит клетчатки, только лишь полезные для здоровья полиненасыщенные жирные кислоты. Его не стоит подвергать термической обработке, самое идеальное — заправлять им овощные салаты. А вот использовать распространенный совет по приему ложки масла натощак крайне не рекомендую — это может вызвать неприятные симптомы (тошноту, боли в животе) и у людей с функциональной диспепсией, и даже у здоровых. А у пациентов с желчнокаменной болезнью — даже привести к желчной колике».

Наталья Поленова:

«Льняное семя содержит почти 30% полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (альфа-линоленовая кислота). Более высокая концентрация не встречается ни в одном другом растении, даже в рыбе. Жирные кислоты омега-3 оказывают защитное противовоспалительное действие на весь организм, способствуют естественному обновлению клеток; поддерживают собственные механизмы защиты и обновления клеток, работу мозга; позитивно влияют на липидный спектр (могут снизить уровень такого плохого холестерина, как триглицериды).

Семена льна содержат специфические вещества, которые редко встречаются в других продуктах, — лигнаны. Они действуют как мощные антиоксиданты и натуральные фитоэстрогены, оказывающие уравновешивающее действие на уровень гормонов. Ряд исследований показал антиканцерогенные свойства лигнанов, в частности в отношении рака молочной железы.

В дополнение к многочисленным витаминам льняное семя также содержит магний и железо — два минерала, которые укрепляют мышцы и кровеносные сосуды. В семенах также присутствуют кальций, защищающий кости, и калий, необходимый для работы нервной системы и сердца.

Помимо описанных выше полезных свойств льняного семени, влияющих на метаболизм, наличие в составе магния также может способствовать нормализации массы тела. Магний ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира. Кроме того, он может снизить аппетит, облегчая соблюдение здоровой диеты. Также есть данные, что льняное семя улучшает чувствительность к инсулину, помогая организму утилизировать сахар для получения энергии, что приводит к потере веса».